Excentrisk träning är ett nytt sätt att forma acceleration

• Excentrisk – uppstår när en muskel sträcks ut och proximala fästen och distal (närmaste och längst bort från (kroppens mitt) musklerna rör sig inåt motsatta riktningar till varandra, vilket samtidigt orsakar spänning. Denna kraft kontrollerar eller hämmar rörelsens hastighet. Vi är ungefär 40–60 %(1) starkare excentriskt än 100 % av vikten i koncentrisk sammandragning. Enkelt uttryckt: vi genererar mer kraft genom att sänka vikten än genom att lyfta den. lyftning.
• Isometrisk – även känd som statisk kraft. Det hänvisar till muskelkontraktion i att generera kraft utan någon betydande rörelse. Iso betyder "samma" och metrisk betyder "längd". En isometrisk handling kan definieras som en där vilka proximala fästen och muskelns distala ändar rör sig inte i förhållande till varandra, muskellängden förblir konstant. Detta inträffar när kraften som utövas av muskeln är lika med kraften som utövas på det av belastningen. "Muskellängden förblir konstant" är inte hundra procent korrekt. Trots den yttre bristen på rörelse finns det rörelse inuti muskeln små mikrokontraktioner av muskelfibrer.
• Koncentrisk – förändring i muskelspänning, tillsammans med en förändring (förkortning) i muskellängd som orsakar rörelse. En koncentrisk typ av muskelkontraktion sker när din muskel genererar kraft samtidigt som den aktivt förkortas. Tänk på böjning av underbenet i under övningar på baksidan av låren liggande på maskin.

Hela världen av träning, fysisk förberedelse och kondition är inriktad på koncentrator. På höger sida av kraft-hastighetskurvans graf (graf 1). Om vi ​​skriver in sökmotor: "kraft-hastighetskurva", till och med Google styr vårt sätt att tänka och att göra träningsval... Genom att bara visa oss den högra sidan av grafen. Många tränare hamnar i fälla, med fokus på träna den koncentriska delen av grafen.

Ingen vill se någon sänka vikten under en bänkpresstävling, utan hellre se dem lyfta den. höjningar. Vi vill alla se någon hoppa högt, och inte hur jag landar. Vi är intresserade av detta om någon springer fort, och inte hur snabbt den bromsar. Ofta i så här bygger vi upp hela vår träningsfilosofi, med fokus på förbättra koncentrisk kontraktion. Vi vill trycka på varje gång du trycker på gaspedalen brädor, och glömmer att precis bredvid har vi också en broms. Isometrisk teknik upplever en renässans (en av de mina nästa artiklar), och Excentrisk träning? Nej precis... Dr. Tim Suchomel - amerikansk forskare, styrketräningsforskare, elev till den legendariske professorn Michael Stone Podcast: Travis Mashs The Barbell Life: Accentuated Eccentric Loading, konstaterade att excentrisk träning är mycket välforskad, men många tränare vet fortfarande inte. vilket sätt man ska göra det på ansök i träning. Och Det här är vad mitt inlägg idag kommer att handla om.Jag skulle vilja visa dig områdena i vilken excentrisk träning som kan användas, men framför allt hur man använder honom i utbildning till bygga upp solida atletiska prestationer.

Jag använder excentrisk träning i fem träningsområden:

1. Förbättra rörelseomfånget
2. Stärka senorna och ligament
3. Minska risken för skador och rehabilitering
4. Hypertrofiträning
5. Prestandaförbättring

Var och en av Dessa områden som nämns ovan skulle kunna bli ett brett beskrivet kapitel i varje bok om fysisk förberedelse. Jag skulle dock vilja den här artikeln fokuserar på förklarar vikten av excentrisk träning i ökande idrottsprestationer.

Så kan vi förbättra vår acceleration, topphastighet och ändra rörelseriktningen med hjälp av Excentriska träningsverktyg? Korrekt utförd excentrisk träning maximerar utvecklingen av fysiologiska egenskaper som minskar sannolikheten för skador och öka atletisk prestation. Excentrisk träning ger träningsstimulans som bygger muskler som är bättre anpassade till explosiva atletiska rörelser. I På så sätt förbättrar excentrisk träning avsevärt utvecklingen av snabbhet och styrka (2,3). Excentrisk träning kan förbättra ledstabilitet, öka effektiviteten i kraftöverföringen genom lederna och förbättra bromsförmågan (4,5). Om du utövar sport, i där du ofta stannar, accelererar, ändrar riktning, bör excentrisk träning vara en permanent del av ditt program.

P3 är center för fysisk förberedelse i Förenta staterna, i Kalifornien, som besöks av toppspelare i NBA. Under sin vistelse utsätts de för biomekaniska tester. En av dem spelare som besöker P3 är James Harden, en av de mest offensivt talangfulla spelarna i historia om detta spel. Men i jämfört med spelare som LeBron James eller Russell Westbrook, han är inte varken den längsta, inte den snabbaste, inte den hoppaste. Skaparen av P3 Dr. Marcus Elliot uppgav:

, Harden är knappt medelmåttig i nästan varje mätvärde, på som vi tittar på, relaterat till fysisk prestation, med förutom en sak… bromsning, excentrisk kraft. I detta är en av de de bästa idrottarna vi någonsin har mätt i vilken sport som helst – i fotboll, fotboll eller basket."

BROMSNING = EXCENTRICITET?

Vad är bromsning? Definition: "En handling som utförs under sportevenemang före en riktningsändringsmanöver eller en handling som utförs omedelbart efter sprinta in för att minska momentum.” – Damian Harper

Ur ett praktiskt perspektiv bör tränare överväga att införa dina program excentrisk träning, vilket i Den ansvarar huvudsakligen för muskelarbete som utförs vid inbromsning och förändringar i rörelseriktning (6).

Styrka är uppgiftsspecifik och Idrottsprestationer förbättras när rörelsetiden är kortare – V.Zatciorsky

Styrka är alla fysiska förmågors moder. Det finns ingen vad man ska göra ingen tvekan om det. Genom att göra knäböj med hög andel av maximal vikt, vi är inte i inga tidsgränser alls.Vanligtvis i i intervallet 90-100 % av den maximala vikten som skivstången rör sig i intervall på 0,15–0,35 m/s vilket ger cirka 0,8–1,5 sekunders arbete för en repetition. Som visas i tabellen ovan med böcker Vetenskap och praktik av Styrketräning Vladimir-M.-Zatsiorsky William J. Kraemer, w under grundläggande sportaktiviteter som löpning, hoppning eller kastning För att uppnå höga idrottsresultat måste vi visa vår styrka så snart som möjligt, under en sprint upp till 10 gånger snabbare! Det är liknande i under inbromsning och förändringar i rörelseriktning i olika vinklar. Tabell med kapitel sjutton, av Avancerade styrke- och konditionsböcker. A. Turner, P.Comfort, den presenterar fenomen. I telegrafisk kort sagt, dem Ju mindre vinkeln för rörelseriktningsändringen är, desto kortare blir kontakttiden med Vi behöver en hög takt i styrkeutveckling kraftutveckling). Styrka är bara lika viktig som förmågan att använda den.

En av det viktigaste "VARFÖR" i i samband med implementering av excentrisk träning i Träningsprogrammering handlar om förändringar i rörelseriktningen och bromsning (vilket är en del av riktningsförändringar). I Inom många sporter är förändringar i riktning de viktigaste nyckeltalen (och nyckeltal för prestation). faktiskt börjar varje dynamisk rörelse med excentrisk muskelverkan.

Till exempel, när du hoppar, innan du startar från marken, dina höfter sänks något, vilket excentriskt förlänger dina quadriceps och skinkorna innan de hoppar. Detta motåtgärder har avgörande för energiproduktion. Den excentriska fasen utlöser en serie händelser som förbelastar musklerna och lagrar på så sätt energin till använda i koncentrisk och dynamisk rörelse. När du tränar excentriskt utvecklar du faktiskt två fysiologiska processer som påverkar utveckling av muskelstyrka. Den första av dem detta sträckningsreflex, och den andra kallas stretch-shortening cycle (SSC).

Ur biomekanisk synvinkel och den kraft som verkar på vår kropp i förhållande till marken vår kropp i förhållande till marken måste absorbera 5,9 x vid inbromsning kroppsvikt och det är 168 % mer än i under acceleration (graf 2)(7). Excentrisk sammandragning av quadriceps, gluteus och baksidan av låren och smalbenet är starkt korrelerade med bromsning och förändringar i rörelseriktning (8). Låg nivå av excentrisk styrka i vid inbromsning kan orsaka skador på ACL-ligamentet (9).

FYSIKERNAS GRUNDLÄGGANDE LAGAR I Excentrisk träning

För att bättre förstå "fenomenet" sportprestationer: acceleration, inbromsning, spurt, bör vi veta åtminstone lite om fysikens lagar, och åtminstone dessa på en grundläggande nivå. Många tror att världen styrs av Newtons tre rörelselagar. Kraft är ord som används i maktmiljö, utan fullständig förståelse. Så vad är makt? Det enkel fråga, vilka är extremt svåra att besvara. Som Dan Cleather konstaterade i i din bok Tvinga: "Kraft är ett försök att beskriva varför saker rör sig. Kraft beskriver faktiskt förändringar i rörelse."Du kan se det i Newtons lagar:

1. Newtons dynamiklag (tröghet): om på en given kropp verkar inte på några andra kroppar, eller andra kroppars handlingar balanserar varandra, då kroppen förblir i i vila eller i likformig rätlinjig rörelse.

2. Newtons rörelselag (F=ma): om på kroppen verkar med en konstant resulterande kraft, då kroppen rör sig med jämnt accelererad rörelse accelerationen direkt proportionell mot den verkande kraften, och omvänt proportionell mot kroppsvikt.

3. Newtons rörelselag (verkan och reaktion): Samspelet mellan två kroppar är alltid ömsesidigt. Om en kropp påverkar en annan den andra med viss kraft, den andra fungerar på den första kroppen med samma kraft som till värdet och riktning, och om motsatt vändning.

Newtons andra rörelselag kan användas för att Formulering av rörelsemängd (kraftimpuls) även kallad impuls. Rörelse, i i någon form eller i på något sätt roterar den runt kroppen och kollision med omgivningen. På det enklaste och Den mest grundläggande nivåbeskrivningen av denna kollision är impuls. Impuls mäter förhållandet mellan kraft och tid.

Ur fysikens synvinkel beskrivs impuls med samma formel som rörelsemängd:

I=mx v eller p=mx v

Grafiskt sett ser det ut så här (diagram 3):

Människokroppen rör sig genom att tillföra impulser specifika vektorer. Pulsnivå och riktning, i hur är han? används, bestäm båda bromsning, och acceleration. Impulsen kan därför vara positiv (acceleration) såväl som negativ (hämning). I sportmomentum och Förmågan att kontrollera den är oerhört viktig. Hastighet med vid vilken en idrottare kan accelerera och sakta ner, är en direkt indikator på produktion och applicera impuls och kontrollera rörelsemängd. Därför skulle man kunna säga att bromsning är en "negativ" acceleration.

Impulsens storlek är inte den enda faktorn som avgör träningens framgång. Impulsens riktning kommer att avgöra om vi gasar eller bromsar. Det beror från kraftpåverkanspunkten och vinkelvärden i medan de utför en given övning. Charles Poliquin, en kanadensisk styrketränare, brukade säga: "Styrka är vinna in utbudet av rörelsen du tränar." Riktningen för kraftpåföringen kommer också att avgöra muskelkontraktionen. Accelerationen är huvudsakligen koncentriskt dominant. Bromsning, retardation, kommer i huvudsak att vara excentrisk till sin natur på grund av på grund av kraftens riktning.

HUR MYCKET EXCENTRISK TRÄNING

Charles Poliquin ansåg att det optimala förhållandet mellan den årliga träningscykeln borde vara 10–20 % isometrisk träning, 20–30 % excentrisk träning, 60–70 % koncentrisk träning. beroende på vilken sport du utövar och på storleken på det styrkeunderskott som atleten hade. Låt oss dock titta på detta från en annan sida. Om du tittar på GPS-diagram, de flesta lagspel är accelerationsförhållande till bromsningen blir ungefär 3:1, d.v.s. accelerationen i det är tre gånger så många under spelets gång! Men när vi återvänder till i det andra diagrammet kommer vi att märka att kontaktkraften med substrat multiplicerat med kroppsvikt är tre gånger större än i under acceleration.Så, även om det är tre gånger mindre inbromsning än acceleration, mängden belastning som "påförs" kroppen är tre gånger större. Därför kan vi anta att arbetets storlek, dess förhållande, kommer att vara 1:1!

KRAFT-FORDONSKURVA

Under excentriska kontraktioner är förhållandet mellan kraft och hastighet det motsatta av det för koncentriskt arbete (10). I verkligheten, för att producera höga kraftnivåer, måste musklerna förlängas snabbt, och inte långsamt!

• Hög koncentrisk kraft = låg hastighet - Låg koncentrisk kraft = hög hastighet
• Hög excentrisk kraft = hög hastighet
• Låg excentrisk kraft = låg hastighet

Till exempel att hoppa av 40 cm lådan genererar markreaktionskrafter i höjd 4,4 x kroppsvikt (11).

Att veta om att excentriska krafter (t.ex. bromsning) i under sportaktiviteter är mycket större än de koncentriska, vi borde använda dem öva på samma sätt som vi övar höger sida av kraft-hastighetsgrafen. Du måste bygga upp en viss nivå av excentrisk reserv i under kontrollerade träningsförhållanden så att i under sporttävlingar och ackumulerad trötthet som kroppen hanterade storleken på de krafter som verkar på vår kropp.

Förmåga att inbromsning under dynamiska sportrörelser är en av de mest förbisedda fysiska förmågorna i träning. Många tränare lägger för mycket vikt vid forma hastighet, acceleration eller hoppförmåga, glömma bort på andra sidan av kurvhastighetsgrafen. Sprint = komponenten mellan bromsning - excentrisk fas (fotkontakt med mark), dämpning - överföring mellan excentricitet och koncentrisk (isometrisk), och utbrott (koncentrisk fas).

Excentrisk träning, metoder och DERAS PROGRAMERING

Idrottare som genererar större bromskrafter är i kunna accelerera till ny löpriktning tidigare, så att de kan ändra riktning snabbare. Dessutom uppnår snabbare idrottare kortare kontakttider med substrat i jämfört med långsammare idrottare. Studier har visat att kortare bromstider kan möjliggöra en snabbare övergång till accelerationsfasen av rörelsen, öka appliceringen av accelerationskraften och förbättra prestandan i vid byte av rörelseriktning (12).

Slutmålet för varje träningsprogram är 90 % av alla idrottsgrenar är förbättring av SSC och , ,överför” den maximala kraften till höghastighetsrörelser (RFD). En viss grad av excentrisk muskelsträckning och flexibel energilagring är förmodligen avgörande för erhålla kraftfull framdrivning genom att använda SSC(13).

Så hur skapar man en träningsplan för att nå dit? detta syfte? Vi vet om att vi behöver en hög nivå av excentrisk styrka, men vi behöver också utöva denna styrka så snabbt som möjligt. Bromsning är en rörelse som är beroende av tidens takt. För att generera en hög impuls som denna måste vi komma ihåg att utveckla maximal styrka:

Men också utvecklingshastigheten för denna kraft:

Albert Einstein brukade säga: Om du inte kan förklara något enkelt, det betyder att det inte räcker du förstår. Jag tror att i I min miljö komplicerar vi ofta saker som inte behöver vara komplicerade. Nedan presenterar jag utvecklingen av de metoder jag använder i din praktik.

I nästa artikel kommer jag att presentera var och en av dem i detalj. ovan nämnda metoder och jag ska visa dig hur du tillämpar dem träningsplaner.

Hälsningar,
Artur Pacek