Kreatin är en naturligt förekommande förening som syntetiseras i kroppen från aminosyror (arginin, glycin och metionin) i mängder på cirka 1 g per dag. Det är främst ett näringsämne som är viktigt för korrekt cellulär energihomeostas under hela livscykeln – från tidig utveckling till vuxen ålder.

Kreatin från kosten, tillskott eller syntetiserat endogent säkerställer upprätthållandet av intracellulär ATP-produktion - våra cellers huvudsakliga energivaluta, en universell energibärare som är nödvändig för alla livsprocesser, vilket är särskilt viktigt för celler med höga eller varierande energibehov (muskler, hjärna, etc.).

Kreatintillskott:

- ökar fosfokreatinresurserna i skelettmusklerna, vilket främjar snabbare ATP-återsyntes och buffring av vätejoner som produceras under intensiv träning, vilket fördröjer trötthet och förbättrar förmågan att upprepa träning;

- när det administreras samtidigt med kolhydrater, förbättrar det glykogenåtersyntesen och dess utnyttjande;

- förbättrar regenerering, vilket möjliggör större träningsvolym, ökar indirekt styrka, kraft och muskeluthållighet genom att förbättra träningskapaciteten och öka träningsvolymen, stöder träningsanpassningar, ökar muskelproteinsyntesen, förbättrar kroppssammansättningen;

- kan minska inflammation och oxidativ stress;

- har många andra positiva hälsoeffekter särskilt vid muskelsjukdomar och för att förebygga förlust av muskelmassa och styrka (t.ex. sarkopeni hos äldre), är det avgörande för hjärnhälsan, stöder hormonhälsan och reproduktionsfunktioner i olika skeden av livet.

Kreatin är drottningen bland kosttillskott – ett av de mest undersökta och effektiva ämnena som används inte bara inom sport, med en väl dokumenterad säkerhetsprofil, utan även i bred hälsobemärkelse.

Det är nu allmänt accepterat att kreatintillskott är ett effektivt ergogent hjälpmedel som är viktigt för träning. Ändå är många uthållighetsidrottare omedvetna om eller misslyckas med att utnyttja dess potential.

Varför?

Kreatintillskott och uthållighetssporter

Inom uthållighetssporter finns det en uppfattning att kreatintillskott är ogynnsamt i sporter där kroppsmassa är viktig, såsom löpning.

Ja, det är sant att kreatintillskott, på grund av dess osmotiska egenskaper och effekten på att öka glykogenlagringen i musklerna under en kolhydratrik kost, leder till ökad hydrering av muskelceller (s.k. cellvolymering), vilket kan och vanligtvis resulterar i en ökning av kroppsvikten med cirka 1–2 kg under de första dagarna eller veckorna av dess användning.

Ur rörelsens biomekaniska och ansträngningsekonomiska synvinkel kan högre kroppsvikt vara en nackdel, särskilt inom uthållighetssporter, där varje ytterligare kilogram ökar energikostnaden för rörelsen.

Det är logiskt att dra slutsatsen att detta, på grund av fysikens lagar, kommer att bli en negativ effekt. Frågor uppstår dock:

- upphäver viktuppgång verkligen potentiella fördelar?

- är du säker på att det inte är värt att betala detta "pris" för att öka muskelcellernas hydrering, öka reserverna av fosfokreatin i musklerna och öka lagringen och utnyttjandet av glykogen?

- kommer fördelarna att överväga de potentiella förlusterna i form av en något högre flyttkostnad?

Några av dessa frågor är fortfarande öppna, men vi har svar på några av dem.

När kan kreatin hjälpa och när kan det hindra uthållighetssporter?

Även om kreatin fortfarande inte förknippas med uthållighetssporter, finns det situationer där dess tillskott kan ge verkliga fördelar.

Den narrativa översikten som citeras i bibliografin [1] analyserade den vetenskapliga litteraturen om effekterna av kreatintillskott inom uthållighetssporter och sammanfattade de allmänna slutsatserna. Slutsatserna är följande: Kreatintillskott inom uthållighetssporter kan ge fördelar i mycket specifika situationer:

- ökad muskelhydrering, större fosfokreatinreserver, bättre glykogenlagring accelererar regenerering mellan upprepade övningar och förbättrar förmågan att utföra intensiva utbrott, upprepade tempoväxlingar, uppförsbackar eller slutacceleration i mål, så när uthållighetsträning innehåller ovan nämnda funktioner ger kreatin dig en fördel;

- när uthållighetsträning inkluderar ett styrkeelement och när uthållighetsträning kombineras med styrketräning, såsom Hyrox;

- när vi vill öka tiden till utmattning, vilket förbättrar den totala förmågan att upprätthålla intensiv ansträngning;

- när tolerans mot hög träningsbelastning och bättre regenerering är viktigt, d.v.s. idrottare i förberedelseperioden, när prioriteten är att förbättra träningskapaciteten och inte att minimera kroppsvikten.

Kreatintillskott, genom att stödja kvaliteten på särskilt intensivare träningspass och regenerering mellan dem, kan indirekt leda till bättre uthållighetsanpassningar.

Kreatintillskott rekommenderas särskilt i discipliner som cykling, triathlon, rodd, Hyrox och andra uthållighets- och styrketräningslopp, CrossFit, längdskidåkning, simning, taktisk medel- och långdistanslöpning, där hela tävlingen sker med hög intensitet (vid den anaeroba tröskeln), kräver täta förändringar i intensitet, tempo, uppförsbackar, starka avslutningar och naturligtvis spurter.

Å andra sidan kan kreatintillskott vara ofördelaktigt eller utgöra en risk i långvariga, stabila träningsgrenar där rörelseekonomi är avgörande, och all ytterligare kroppsmassa ökar energikostnaden för träning och kan påverka prestationen negativt, såsom långdistanslöpning. I sådana fall är de potentiella fördelarna med ökade fosfokreatinlager små eller försumbara jämfört med "kostnaden" för ökad kroppsmassa. Dessutom dominerar aeroba mekanismer vid långvarig, måttlig intensitetsträning, och kreatinets roll är begränsad.

När det gäller kreatintillskott specifikt för löpare, inklusive de som tävlar i 10 km, halvmaraton och maraton, finns det fortfarande en betydande lucka inom detta område, med brist på väl utformade randomiserade kontrollerade kliniska prövningar, studier inte bara på amatörer utan även på elitidrottare, inklusive kvinnor, och studier utförda under verkliga tävlingsförhållanden. Dessa distanser involverar dock vanligtvis hög intensitet och starka avslutningar, så kreatintillskott är värdefullt och, enligt min mening, värt att överväga.

Doser och form av kreatin

Både författarna till den citerade narrativa översikten och jag själv föreslår att man undviker kreatinbelastning för att minska vätskeretention och viktökning. Mindre doser på 3–5 g dagligen är tillräckliga, vilket gör att en liknande nivå av muskelmättnad kan uppnås inom cirka fyra veckor.

Den mest undersökta formen är kreatinmonohydrat och det finns för närvarande inga bevis för att andra former är mer effektiva.

Bibliografi:

1. Scott C. Forbes, Darren G. Candow et.al: Kreatintillskott och uthållighetsprestanda: uppsving och spurter för att vinna race.J Int Soc Sports Nutr. 2023 25 april;20(1):2204071;
2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztodiak: Sportdietetik. PZWL 2020, sid 793-823;
3. Peter Peeling, Martyn J Binnie, et.al: Evidensbaserade kosttillskott för förbättring av idrott Performance.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187;
4. Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, et.al: Kosttillskott med flera ingredienser före träning, säkerhetskonsekvenser och prestationsresultat: en kortfattad review.J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:41;
5. Trent J Herda, Travis W Beck, Eric D Ryan et.al: Effekter av kreatinmonohydrat och polyetylenglykosylerat kreatintillskott på muskelstyrka, uthållighet och kraftuttag. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):818-26;
6. Eric S Rawson, Jeff S Volek: Effekter av kreatintillskott och styrketräning på muskelstyrka och tyngdlyftningsprestationer. J Strength Cond Res. 2003 nov;17(4):822-31;
7. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, José Antonio et.al: International Society of Sports Nutrition ståndpunkt: säkerhet och effekt av kreatintillskott inom träning, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017);
8. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove et.al: Kreatintillskott med specifikt fokus på träning/sportprestationer: en uppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Publicerad 20 juli 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33.