Specialmetoder - excentricitet

Omfattningen av kroppens anpassning är multifaktoriell, men om en person är nybörjare inom styrketräning som vi kommer att utsättas för olämplig och/eller för mycket stressfaktor, det finns en betydande risk att hans förmåga att återbetalningen kommer att störas den närmaste dagarna. Således ett försök att återuppta träningen i detta "fönster" kommer att vara ineffektivt. å andra sidan, lämpliga doser av samma träning, i skulle kunna förbättra träningsresultaten avsevärt - generellt anpassningssyndrom - GAS med Generellt anpassningssyndrom (1). Användningen av excentriska krokar i Träning medför ett antal fördelar(2). Att belasta en nybörjare med en supramaximal belastning, trots så många fördelar med denna metod, medför dock en betydande risk. Inte bara för själva anpassningen, utan också risk för skada. I samtal med andra tränare, jag hörde talas om bristningar i bröstmusklerna under skivstångsbänkpress bröstet eller skador på nedre delen av ryggen i medan man utför knäböj. Frågan uppstår då, vad bör göras för att förbereda kroppen för den här träningsmetoden? I den här artikeln vill jag visa er mitt sätt att kategorisera och hierarkisering av excentrisk träning i långsiktig utbildningsprocess.

Men låt oss gå tillbaka till ögonblick till ett fragment av min tidigare artikel, där jag presenterade för er sambandet mellan människokroppens rörelse och applicera en impuls i specifika vektorer. "Impulsnivå och riktning, i hur är han? används, bestäm båda bromsning, och acceleration. Impulsen kan därför vara positiv (acceleration) såväl som negativ (hämning). I sportmomentum och Förmågan att kontrollera den är oerhört viktig. Hastighet med vid vilken en idrottare kan accelerera och sakta ner, är en direkt indikator på produktion och applicera impuls och kontrollera rörelsemängd. Därför skulle man kunna säga att bromsning är en "negativ" acceleration.

Impulsens storlek är inte den enda faktorn som avgör träningens framgång. Impulsens riktning kommer att avgöra om vi gasar eller bromsar. Det beror från kraftpåverkanspunkten och vinkelvärden i medan man utför en given övning.”

Vi vet redan att för att förbättra excentriska förmågor, eller även kända som förmågor att energiabsorptionen i förhållande till marken behöver vi förbättra impulsen, både dess storlek, toppkraft och dess utvecklingstakt. Var och en av dessa variabler behöver andra verktyg (träningsmetoder). Det behöver också ordnas i en sekvens av "logiska händelser" för att göra träningen effektiv, men också säkert, vad visar mitt diagram.

Excentrisk toppkraft

Submaximal excentricitet

Det är inte riktigt det , "ren" excentrisk träning, för de som undersöker styrketräning, börjar det från 100%+ för maximala värden för en repetition i koncentrisk. I i litteraturen kommer du att kunna möta namnet på tempoträning.Att på grund av det i Med denna metod förlänger vi den excentriska fasen, även i i vissa fall till 30 sekunder(!), kommer dess intensitet att minska proportionellt. Därför kommer intensitetsintervallet att variera mellan 55 och 85 % av den maximala vikten. Jag stötte på Många motståndare till att använda denna metod, det viktigaste, ibland det enda argumentet, var atletens permanenta "slugging". Detta beror på att genom att förlänga träningens negativa fas minskar vi effektiviteten av att använda SSC i lägre positioner i övningen. Återgå till första stycket i denna artikel, ja just detta Metoden kan vara helt värdelös om vi inte använder något annat förutom den. Jag tror att om man tittar på hela "bilden" bärs av henne medför många fördelar och kan vara ett bra verktyg för använder den i tidig GPP eller för vissa idrottare på början av en träningsmikrocykel som en del av mikrodosering. Så varför använder jag det?

• Större aktivering av motorcortex sker under excentrisk muskelkontraktion än vid koncentrisk och isometrisk. Detta indikerar till större komplexitet i motorisk kontroll under excentriska muskelrörelser (3) (4). Detta innebär också att den excentriska fasen av rörelsen är bättre för motorisk inlärning.
• När du "saktar ner" tempot på övningen förbättrar du din kinestetiska medvetenhet och även musklernas stabiliserande funktion.
• Excentrisk förstärkning och större förhållande mellan excentrisk kraft och koncentrisk minskar risken för skador (5).
• Excentrisk träning ökar muskelvolymen i till stor del på grund av volymökningen i distala delen av fibern. Ökar hypertrofin genom utmattning av den excentriska fasen, senor, mikrosenor och ligament. Enligt Brad Schoenfeld är tre huvudfaktorer ansvariga för hypertrofiprocessen: muskelfiberskador, metabolisk stress och intensitet. En förlängd excentrisk fas kommer både att bidra till skador på muskelfibrer och öka tiden under spänning, och därmed större metabolisk stress på muskeln.
• Ju större excentrisk styrning, desto större koncentrisk verkningsgrad.
• Det är tidig progression för supramaximal excentricitet.

Parametrar och progressionsriktning vid användning av submaximala metoder:

Hastighet: 6-30-talet

Intensitet: 55–85 % CM

Repetitioner: 1-5

Serie: 2-5

HÄR: 30-talet

Utvecklingsriktning:

5 repetitioner i 6-0-X-0 tempo
4 repetitioner i 8-0-X-0 tempo
3 repetitioner i 10-0-X-0 tempo
2 repetitioner i 15-0-X-0 tempo
1 repetition @ tempo 30-0-X-0

När de utför den utökade excentriska metoden bör de flesta tränare använda en vikt på runt 80–85 % av sin maximala vikt för det tilldelade antalet repetitioner. Det vill säga, om dina 5 CM in knäböj med skivstång med ryggen är 100 kg, då på 5 repetitioner av utökade excentriska övningar kräver 80-85 kg. Nybörjare utan erfarenhet av träning med med en accentuerad excentrisk fas bör de börja från lägre värden.

Den tid vår kropp behöver för att "överföra" anpassningen från excentrisk träning i att uppnå det önskade träningsmålet – oavsett om det är förbättra idrottsprestationer eller framsteg i en given styrkeövning, då från 6 upp till 8 veckor. Därför, med hjälp av denna metod på GPP är den perfekta platsen att börja.

Supramaximal excentricitet

Den supramaximala excentriska metoden förstärker den koncentriska fasen genom att öka muskelspänningen, aktivera typ II-fibrer, genom att applicera en vikt över 100 % av praktikantens kapacitet ("supra"). avancerad metod och kräver vävnadspreparering vid den tidpunkten att klara av supramaximal belastning.

I en av forskning fann forskare att 1 CM kan ökas avsevärt genom att applicera en supramaximal belastning (här 105 % CM) i rörelsens excentriska fas. Denna 5-procentiga ökning av excentrisk fasbelastning förbättrade den koncentriska prestandan 1 CM om 2,5–7 kg hos studiedeltagarna (6).

Ökningen i styrka efter excentrisk fas, resultat från ökad stimulering av neuroner i musklerna och större ansamling av elastisk energi i muskler. Nervstimulering i musklerna under excentriska övningar orsakar större sträckning av muskelspolerna. Muskelspolen är "sträcknings"-receptorn i muskler som ligger parallellt med kontraktila proteiner (aktin och myosin). Det reagerar på storlek och sträckningshastighet. Ökad sträckning av muskelspolarna aktiverar tillväxten av motoriska nerver (nerver som färdas till muskler), vilket potentiellt ökar den koncentriska kontraktionskraften i muskelfibrer (Deitz, Schmidtbleicher och Noth, 1979).

Därför är det ett perfekt verktyg för tillämpningar av denna teori i övningen kommer att vara excentriska krokar, d.v.s. redskap som vi hänger från två sidor på skivstång, till lägga till vikt på den excentriska fasen. Genom att lägga ytterligare vikt på var och en av krokar ökar vi vikten i den negativa fasen av träningen som vi önskar, potentiera den efterföljande koncentriska fasen och använd effekten av fenomenet som beskrivs ovan.

Exempel på träning med med hjälp av excentriska krokar: video

Parametrar och progressionsriktning vid användning av submaximala metoder:

Nybörjare: 100/60

Mål: 120-140/80

Serie: 2-4

HÄR: 10-20-talet

4 repetitioner i 4-0-X-0 tempo
3 repetitioner i 6-0-X-0 tempo
2 repetitioner i 8-0-X-0 tempo
1 repetition i tempo 10-0-X-0

Vad betyder notationen 100/60? 100 är procentandel av skivstångens vikt tillsammans med krokar, och 60 till procentandel av skivstångsvikt efter krokar som lossnar. Så, om vi antar att personen vi utbildar har en maximal potential på 100 kg, då Vi har 60 på skivstången kg, och krokarna väger 40 kg vad ger oss 100 kg totalt. I När övningen börjar är totalvikten 100 kg, vi startar den negativa fasen, i det nedre läget lossnar krokarna och vi har 60 kvar kg som vi lyfter in koncentrisk fas.

SNABB EXCENTRICITET

Det är en av metoder som behövs för att forma takten för excentrisk styrkeutveckling. Vilket jag delar in i olika former av att "fånga" vikten och olika former av landningar, hopp på båda benen och ett ben.

Exempel:

, "Fånga" vikten - video nr. 3, 4, 5, 6

Båda fötterna hoppar ner och enbent – video 7 och 8

Ju högre träningsintensitetsnivå, desto mindre "dos" behövs för att uppnå en given stimulering, dikteras av landning (på en/två fötter) eller kontakthastighet mark (höjd från (som vi hoppar av). Dessa Vi borde programmera metoder som olympiska övningar.

Viktiga fördelar:

• Hög aktivering av FT-fibrer
• Ökad styvhet
• Förbättra förmågan att snabbare trafikkonvertering i SSC

PLYOMETRI

Användning av plyometriska övningar på i slutet av en given träningsperiod är omvandlingen av uppbyggda excentriska reserver och överföra den till sportens värld i verklig dimension. Mängden övningar och progressionen är obegränsad, den här artikeln fokuserar inte på beskriver detta ämne i detalj, men för bättre förståelse har jag klassificerat övningarna åt dig på baserat på:

• Hög vs. låg intensitet
• Lång vs. kort kontakt med substrat

Innan vi väljer rätt metoder behöver vi också klassificera grupperna av utövare, vilka är indelade i: nybörjare, mellannivå och avancerad. avancerad. I Generellt sett använder de flesta idrottare tabeller, med Det viktigaste i böcker Styrketräning och konditionsträning, vilket Jag lägger originalet nedan.

I nästa artikel kommer jag att presentera ett träningsprogram som kommer att i den verkliga världen använder jag dina idrottare.