Природні методи підвищення тестостерону, частина 1. Спосіб життя.

Достатній рівень тестостерону є важливим для підтримки чоловічої сексуальної активності – це очевидно. Однак часто не помічають, що тестостерон впливає на психічне благополуччя та мотивацію чоловіків, а також знижує ризик розвитку нейродегенеративних захворювань. Він відповідає за підтримку достатньої м’язової маси, достатньої м’язової сили та належного стану опорно-рухового апарату.

Іншими словами, тестостерон – це гормон, який допомагає чоловікам жити добре та довго.
Наш сучасний спосіб життя та той факт, що чим старшими ми стаємо, тим нижчий рівень тестостерону, змушують нас шукати золоте правило, яке допоможе нам підвищити цей рівень.

Справа в тому, що це правильний спосіб життя та розумне вживання добавок. У цій статті ми розкриємо кілька розумних методів, пов’язаних із...
з покращеною концентрацією цього гормону.

1. Дієта

Ваш раціон безпосередньо впливає на рівень тестостерону. Однак, перш ніж почати шукати джерела жирів і холестерину, вам потрібно врахувати споживання калорій.

Значний дефіцит енергії (менше 30 ккал на 1 кг сухої маси тіла), що виник внаслідок зниження споживання макронутрієнтів з їжею або загального обмеження калорій, був пов'язаний зі зниженням рівня тестостерону в крові.

Дослідження показали, що низька енергетична доступність, яка визначається як споживання енергії нижче певного порогу відносно м'язової маси, може суттєво впливати на рівень лютеїнізуючого гормону (ЛГ), що, у свою чергу, впливає на синтез тестостерону. У людей з низькою енергетичною доступністю спостерігається зниження частоти та амплітуди ЛГ, а порушення секреції ЛГ негативно впливає на вироблення тестостерону в яєчках.

Якщо у вас глибокий дефіцит калорій або ви тільки починаєте з нього виходити, спробуйте якомога швидше знайти свій метаболічний нуль, оскільки споживання калорій
має прямий вплив на рівень тестостерону.

З іншого боку, не перестарайтеся, оскільки ожиріння корелює зі зниженням рівня тестостерону. Якщо у вас надлишок жиру в організмі та надмірна вага або ожиріння, саме час інтенсивно попрацювати над складом вашого тіла. Пам’ятайте, що жирова тканина негативно впливає на рівень тестостерону, підвищуючи рівень естрогену через підвищену активність ароматази (яка розщеплює тестостерон на Е).

Збільшення кількості естрогену може блокувати дію гіпоталамо-гіпофізарної системи, відповідальної за синтез гонадотропінів, тобто гормонів, що стимулюють гонади.
для вироблення тестостерону.

У разі ожиріння рівень тестостерону знижується не лише через підвищене перетворення в естроген, але й через блокувальний вплив естрогену на фактори, що стимулюють розвиток яєчок. робота.

Одне дослідження показало, що збільшення обхвату талії на 10 см збільшує ризик низького рівня тестостерону у чоловіків на 75%. Для порівняння, 10 років старіння збільшують ризик лише на 36%.

Окружність талії є одним з найсильніших окремих предикторів симптомів дефіциту тестостерону.

2. Алкоголь

Надмірне вживання алкоголю може призвести до зниження рівня тестостерону.
Тому варто обмежити споживання алкоголю або пити його в помірних кількостях.

Алкоголь є однією з найбільш поширених психоактивних речовин у світі. Хоча помірне споживання алкоголю є прийнятним у багатьох культурах, варто враховувати його вплив на рівень тестостерону.

Однак, епізодичне вживання алкоголю, особливо в помірних кількостях, навряд чи суттєво вплине на рівень тестостерону.Однак тривале, регулярне вживання алкоголю може призвести до хронічного зниження рівня тестостерону, що впливає на чоловіче здоров'я в багатьох аспектах - від м'язової маси
до репродуктивної здатності.

Алкоголь впливає на гіпоталамо-гіпофізарно-гонадну (ГГ) вісь, яка відіграє ключову роль
у виробленні тестостерону. Надмірне вживання алкоголю може призвести до порушення цієї осі, що призводить до зниження синтезу тестостерону.

Дослідження показують, що різні види алкоголю можуть по-різному впливати на організм.
Наприклад, червоне вино, вживане в помірних кількостях, може бути корисним для здоров'я серця,
але надмірне вживання будь-якого виду алкоголю матиме негативний вплив
на рівень тестостерону.

Алкоголь впливає не лише на тестостерон, але й на інші гормони, такі як кортизол. Високий рівень кортизолу, гормону стресу, може ще більше пригнічувати вироблення тестостерону.

Іншими словами, коли йдеться про алкоголь, варто дотримуватися простого правила: менше – краще. Надмірне вживання алкоголю значно порушить природне вироблення тестостерону. Навіть запої вихідного дня можуть значно знизити рівень тестостерону в довгостроковій перспективі.

3. Мрія

Сон є одним з ключових стовпів здоров'я та фізичного благополуччя. Він безпосередньо впливає на метаболічні, когнітивні та емоційні функції, і, що важливо, регулює рівень гормонів в організмі, включаючи тестостерон.

Наш біологічний годинник, який називається циркадним ритмом, впливає на вироблення тестостерону. Найвищий рівень цього гормону зазвичай спостерігається вранці, що безпосередньо пов'язано з нашим природним циклом сну та неспання.

Важлива не лише кількість сну, а й його якість. Під час фази глибокого сну
Наш організм інтенсивно виробляє тестостерон, особливо під час фази швидкого сну. Позбавлення цієї фази сну або порушення її якості може призвести до зниження рівня тестостерону.

Дослідження показують, що рівень тестостерону вдень знизився на 10–15% у молодих, здорових чоловіків, які протягом тижня довгостроково обмежували сон до 5 годин на добу.

Такі фактори, як безсоння, апное сну або часті нічні пробудження, негативно впливають на вироблення тестостерону.

Світло, шум і температура навколишнього середовища можуть впливати на якість сну. Для оптимального вироблення тестостерону найкраще забезпечити темне, тихе та прохолодне середовище для сну. Також може допомогти уникнення використання електронних пристроїв, таких як телевізори та смартфони, перед сном.
у покращенні якості сну.

Окрім впливу на вироблення тестостерону, сон також має вирішальне значення для відновлення.
і відновлення м'язів після тренування. Тут також маємо кумедний парадокс: підтримка достатньої м'язової маси позитивно впливає на рівень тестостерону, тоді як достатній рівень тестостерону допомагає підтримувати достатню м'язову масу та силу.

4. Фізична активність

Це палиця з двома кінцями – підтримка належного рівня активності може позитивно вплинути на рівень тестостерону. Однак, якщо ми перетренуємося і не забезпечуємо відновлення або достатнє споживання калорій, нам доведеться зважати на те, що
до протилежного ефекту від наших дій.

Фізичні вправи, особливо силові, можуть значно підвищити рівень тестостерону. Особливо корисні регулярні тренування, що задіюють великі групи м’язів, такі як присідання та станова тяга.

Виконання 4 годин помірних (55-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) фізичних вправ на тиждень підвищувало рівень тестостерону на 250% порівняно з виконанням приблизно 2 годин фізичних вправ.
у 90 чоловіків з ожирінням.Вживання чистого лактату (побічного продукту фізичних вправ) мало подібний ефект.

Тренування з опором видаються особливо ефективними, що підтверджується двома клінічними дослідженнями за участю 41 особи.

Отже, перше, що вам потрібно зробити, це встати з дивана. Це один з найважливіших факторів стимуляції вироблення тестостерону. Звичайно, як я вже писав раніше,
Не кидайтеся одразу на марафони чи професійні бої ММА. Почніть з 4 годин на тиждень, потім додайте те, що вам подобається робити – тренування мають бути цікавими.

5. Вік

Зазвичай кажуть, що рівень тестостерону знижується з віком.

Статистично, після 30 років рівень тестостерону падає на 1-2% на рік, і поширена думка, що з цим мало що можна зробити.

На жаль, справа не така проста, як здається, і звинувачувати у всьому біологічне старіння організму є одним із виправдань.

Якщо врахувати той факт, що з віком ми спостерігаємо такі зміни:

1. Зниження кількості та якості сну

2. Підвищений рівень стресу

3. Збільшення жирової маси

4. Втрата м'язової маси

5. Зниження якості харчування та збільшення споживання калорій

тоді ми отримуємо ідеальний рецепт для ще більшого зниження рівня тестостерону
в результаті рішень, які ми приймаємо.

Звичайно, природа прирекла чоловіків на зниження рівня тестостерону, але наскільки різко це станеться, багато в чому залежить від рішень, які ми приймаємо.

Тому, перш ніж перейти до другої частини, де ми обговоримо добавки,
Візьміть аркуш паперу, запишіть свій спосіб життя та подумайте, чи зробили ви все, щоб подбати про рівень тестостерону.